Jak probíhá keto dieta? Popisuju 3 fáze a osobní zkušenosti

Pamatuju si to úplně přesně. Ten moment, kdy jsem poprvé otevřela balíček s jídly na keto dietu. Předem jsem věděla, že mě čeká období plné omezení, přemýšlení, disciplíny – ale taky že chci výsledky. A protože už jste ode mě určitě už pár článků o keto četli, možná víte, že jsem na ní byla. Ale nejsem si jistá, jestli jsem vám někdy přesně a do detailu popsala, jak celý ten proces vlastně probíhal. Tak to dneska napravím – a vezmu vás fází po fázi.

Co to vlastně keto dieta je – v kostce

Žádné pečivo. Žádné těstoviny. Ani jablko nebo banán. Zní to drsně? Trochu jo. Ale přesně tohle je základ keto diety. Je to styl stravování, při kterém tělo dostanete do stavu tzv. ketózy. To znamená, že mu odříznete přístup ke klasické energii ze sacharidů – a ono se naučí brát si energii z tuků. Ze svých tukových zásob. A právě tehdy začne hubnout.

Aby se to stalo, musíte sacharidy srazit fakt na minimum – běžně se uvádí pod 50 g denně, ale já šla ještě níž, zhruba na 20 g. Současně je potřeba výrazně navýšit bílkoviny a zařadit zdravé tuky. Žádné cheatovací dny, žádné kompromisy. Jedno zakopnutí a celé se to rozpadne. A vy začínáte zase od nuly.

Přehled 3 fází keto diety

1. První fáze: Redukční peklo. A zároveň zázrak.

Tahle fáze byla intenzivní. V první řadě proto, že moje tělo nevědělo, co se děje. Bylo zvyklé na sacharidy – ráno ovesná kaše, v poledne těstoviny, večer klidně pečivo s pomazánkou. A teď najednou nic. Jen proteinové kaše, koktejly, polévky a občas trochu cukety.

Ketóza u mě nastoupila zhruba po dvou dnech. Poznala jsem to podle kovové pachuti v puse, návalů horka a zvláštní únavy. Dostavila se i ta slavná „keto chřipka“. Bolesti hlavy, únava, nálady jak na horské dráze. Ale trvalo to jen pár dní – pak se všechno zlomilo. Tělo se adaptovalo a najednou jsem měla tolik energie, že jsem se divila, jak jsem předtím zvládala fungovat.

Co jsem jedla v redukční fázi:

• 5 proteinových jídel denně – zpravidla koktejl, omeleta, polévka, kaše a třeba proteinová sušenka
• Povolenou zeleninu – hlavně cuketu, špenát, brokolici, salát, ředkvičky
• Hodně vody – alespoň 3 litry denně, plus doplňky s elektrolyty (hořčík, draslík, sodík)

Tahle fáze je nejefektivnější. Já během dvou týdnů shodila 4,5 kila. Ale pozor – není to jen o kilogramech. Výrazně jsem splaskla v obličeji, pasu i stehnech. Cítila jsem se lehčí a klidnější. A hlavně – neměla jsem hlad. Což mě překvapilo asi nejvíc.

Můj tip: Základní domácí fitness vybavení, které dává smysl při keto

S keto dietou jsem začala cvičit úplně jinak. Ne kvůli hubnutí samotnému – ale protože jsem najednou měla víc energie a potřebovala ji někde ventilovat. A zjistila jsem, že nemusím mít domácí posilovnu, stačí pár chytrých kousků vybavení a zvládnu si dát docela slušný trénink i mezi vařením večeře a prací na počítači.

Co používám nejčastěji?

• Odporové gumy – na ruce, zadek, i záda
• Nastavitelnou činku – ideální do malého bytu
• Kettlebell – perfektní na rychlé a intenzivní cvičení
• Podložku na cvičení – bez toho to bolí i psychicky
• Švihadlo – na kardio úplně boží, i když jen pár minut denně

2. Druhá fáze: Fixační období aneb návrat do reality

Ve chvíli, kdy jsem měla dole zhruba polovinu toho, co jsem chtěla zhubnout celkem, přišel čas na další krok. Přiznám se, že jsem měla trochu obavy – co když se to celé pokazí, když začnu jíst „normálněji“? Ale právě na to tahle fáze slouží – tělo se musí pomalu znovu naučit pracovat s běžnou stravou. Jinak jojo efekt zaklepe na dveře a vezme si zpátky všechno, co jste zhubli.

Fixační fáze je takové řízené přistání. Postupně jsem začala do jídelníčku zařazovat reálné jídlo – a tím nemyslím rohlík se šunkou, ale třeba kousek kuřete s dušenou cuketou, rybu se zeleninou nebo omeletu z vajec. Základ ale pořád zůstával stejný – nízký příjem sacharidů, hodně bílkovin a zdravých tuků. A taky přísná pravidelnost: 5 jídel denně, co tři hodiny. Žádné hladovění ani přejídání.

Co jsem zařadila ve fixační fázi:

• Místo proteinové omelety jsem začala dělat vejce na másle se zeleninou
• Koktejl jsem vyměnila za jogurt s chia semínky a pár malinami
• Polévky z prášku nahradily domácí vývary s masem a zeleninou
• K večeři jsem si dala libové maso, zeleninu a trochu avokáda

Tahle fáze pro mě byla hodně důležitá, protože jsem se učila znovu vařit a přemýšlet nad jídlem. Ne podle chutí, ale podle složení. Hledala jsem, jak zkombinovat bílkoviny, tuky a zeleninu tak, abych byla sytá, spokojena a přitom neporušila principy keto.

Hmotnost šla dál dolů, i když pomaleji – ale to je v pořádku. V těle už neprobíhá ten šok jako na začátku. Cílem je teď stabilizace.

3. Třetí fáze: Udržovací režim, který se stává běžným životem

Tohle je podle mě ta úplně nejdůležitější fáze. Ne proto, že byste v ní ještě rychle hubli (i když někomu se to může stát), ale hlavně proto, že právě tady se rozhoduje, jestli si novou váhu udržíte – nebo jestli se postupně vrátíte tam, kde jste začínali.

Já si v téhle fázi nastavila jasné mantinely. Rozhodla jsem se, že si jídla budu připravovat sama, že si ponechám nízkosacharidový základ a občas – fakt jen občas – si dopřeju něco navíc. Žádné „všechno nebo nic“. Když mám chuť na sklenku vína, dám si ji. Když mám oslavu a je tam domácí dort, klidně ochutnám. Ale už vím, že to nesmí být každý den. A že se po tom těle rozhodně neodvděčí.

V udržovací fázi jsem si zvykla na několik pravidel, která mi zůstala:

• Neplánuju cheat dny. Plánuju dobré jídlo.
• Když zhřeším, tak si to užiju – ale další jídlo už je zase zpět ve správném režimu.
• Sleduju, co mi dělá dobře – některé potraviny (třeba lepek nebo nadbytek laktózy) už nechci ani mimo keto.
• Zůstala jsem u 3–5 jídel denně, podle potřeby. Někdy mám více energie a stačí mi méně, jindy sním všechno, co mám připravené. A je to v pořádku.

Je fajn vědět, že to celé není jen o váze, ale i o pocitu. O tom, že se člověk cítí lehčí, energičtější, nemá výkyvy nálad, ani chutě po každém obědě. Přestala jsem řešit, kdy si dám kafe a jestli mě náhodou neuspí. Tělo je stabilnější. A to je pro mě výhra větší než číslo na váze.

Co se vlastně děje v těle, když přecházíte do ketózy?

Tohle mě na keto fascinovalo snad nejvíc – že nejde jen o „dietku“, ale o skutečnou metabolickou změnu. Ve chvíli, kdy tělu seberete sacharidy, začne postupně spotřebovávat zásoby glykogenu (což je vlastně uložená glukóza v játrech a svalech). Jakmile tyhle zásoby vyčerpá – což může trvat od jednoho do čtyř dnů – přepne na jiný režim.

A tím režimem je právě ketóza.

Játra začnou z mastných kyselin vytvářet tzv. ketolátky, které slouží jako nový zdroj energie – dokonce i pro mozek. Ten normálně frčí hlavně na cukry, ale ketony zvládne úplně v pohodě. Výsledkem je, že tělo místo ukládání tuku začíná tuk spalovat. A nejen ten z jídla, ale hlavně ten uložený.

Ano, první dny jsou trochu náročné – objevila se u mě klasická „keto chřipka“: únava, podrážděnost, lehké nevolnosti. Ale jakmile jsem začala brát elektrolyty (hořčík, draslík, sodík), všechno se srovnalo. A pak přišla energie, jakou jsem nezažila roky.

Co jíst a čemu se vyhnout v keto režimu?

V keto režimu je důležité vědět, co vám „projde“ a co už ne. Tady je moje osobní shrnutí:

Doporučené potraviny:

• Tučnější maso: losos, makrela, hovězí, vepřové
• Vejce na všechny způsoby
• Tvrdé sýry (čedar, ementál), řecký jogurt, smetana
• Zelenina s nízkým obsahem cukru: cuketa, špenát, brokolice, květák
• Zdravé tuky: avokádo, olivový a kokosový olej, ořechy a semínka

Na co si dát pozor (a ideálně vynechat):

• Pečivo, rýže, těstoviny
• Sladkosti, sušenky, dorty
• Slazené nápoje, ovocné džusy
• Většina ovoce – výjimkou jsou borůvky, maliny nebo jahody, ale i ty jen v malém množství

Mě osobně překvapilo, jak rychle se dá na tenhle styl zvyknout. Chce to jen důslednost, plánování a hlavně vnímat signály těla.

Shrnutí: Vyplatila se mi?

Za mě rozhodně ano. Keto dieta není o hladovění, ani o nějaké jednorázové akci před dovolenou. Je to způsob, jak nastartovat metabolismus, přehodnotit vztah k jídlu a vybudovat zdravější návyky. Pokud ji vezmete vážně, opravdu funguje – rychle, efektivně a bez zbytečných kompromisů.

Ale není to kouzelná hůlka. Chce to vědomé rozhodnutí, disciplínu a hlavně ochotu změnit myšlení. Dnes už se nebojím jídla. Neřeším každé sousto, protože vím, že mám pod kontrolou svůj styl. A to je pro mě ta největší výhra.

PS: Mrkněte na GymBeam mají tam celou řadu super vitamínů a potravivnových doplňků právě, které se vám ke ketodietě rozhodně hodit.

Vaše komentáře

Přispějte svým komentářem

Anička

Jmenuji se Anna a každý den je pro mě jako žonglování mezi rodinnou logistikou, pracovními povinnostmi a snahou neztratit samu sebe. Miluju chvíle, kdy všechno zapadne – dobrý šálek čaje, klidné ráno a celá naše rodina pohromadě. Nejsem puntičkářka, ale mám ráda pořádek (hlavně ve vlastní hlavě). Ráda plánuji výlety, zkouším nové recepty a tvořím domov, ve kterém se dobře cítíme nejen my, ale i každý, kdo k nám zavítá. A i když se život občas promění v chaos, věřím, že humor, otevřenost a láska dokážou víc než jakýkoli dokonalý plán.

Profil autora